Hoe verbeter ik mijn mentale gezondheid

Gezonde voeding en suppletie

Een van die factoren is voeding. Vanuit wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat een gezond voedingspatroon, dat bestaat uit voldoende zeevruchten, olijfolie, groenten, fruit, noten, eiwitten en volkoren granen, een beschermend effect heeft tegen het ontstaan van mentale klachten, zoals depressie (Kris-Etherton, 2021). Daarnaast blijkt dat met name voedingsmiddelen uit de zee, zoals vette vis, kunnen helpen bij het verminderen van angstklachten.

Een gezond voedingspatroon is rijk aan voldoende voedingsstoffen, vitaminen en mineralen. Zoals essentiele vetzuren, vitamine B12, magnesium, zink, B-vitamines, vitamine C en E. Vanuit onderzoek is aangetoond dat een suboptimale inname aan deze voedingsstoffen leidt tot een verhoogd risico op mentale klachten, zoals depressie en angst. Bij dit soort klachten is het dus extra belangrijk om op de inname van deze voedingsstoffen te letten. Via laboratoriumonderzoek kun je checken of je deze voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Bepaalde populaties zijn kwetsbaarder voor voedingstekorten, zoals vegetariërs en veganisten.

Regelmatige lichaamsbeweging

Naast voeding blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat – ondanks dat lichaamsbeweging op zichzelf een stressfactor voor het lichaam kan zijn – beweging de negatieve effecten van andere stressfactoren vermindert (Deslandes, 2009; Heissel, 2023). Zoals bijvoorbeeld stress op het werk. In het specifiek is een positief effect aangetoond van regelmatige laag-intensieve beweging bij depressieve klachten (Heissel, 2023). Voorbeelden van laag-intensieve beweging zijn wandelen, fietsen en zwemmen.

Voldoende slaap

Slaap heeft een directe invloed op de mate waarin we stress ervaren en op ons humeur (Lee, 2017). Uit onderzoek blijkt dat hoe slechter en korter we slapen, hoe meer last we hebben van stress en negatieve gedachten. Ook werd aangetoond dat het over langere tijd slecht slapen kan leiden tot angstklachten.

Het aantal uur slaap dat je nodig hebt, verschilt per persoon. Volgens wetenschappelijk onderzoek gedaan door de National Sleep Foundation hebben de meeste volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig (Hirshkowitz, 2015).

Stressmanagement technieken

Stressmanagement technieken zijn technieken die de negatieve effecten van stress op het lichaam kunnen verminderen (Jerath, 2015). Zoals het ervaren van negatieve gevoelens en (pieker)gedachten. Ook het continu ‘aan’ staan van het autonome zenuwstelsel is voor het lichaam een vorm van stress. Dit gebeurt als we constant in de ‘doe-modus’ staan. Voor het lichaam is het belangrijk om regelmatig naar de ‘rust’ stand van het autonome zenuwstelsel te schakelen. Voorbeelden van stressmanagementtechnieken die het zenuwstelsel helpen ontspannen zijn ademhalingsoefeningen en meditatie (Jerath, 2015).

Sociale verbinding

Sociale contacten hebben een beschermend effect op onze mentale gezondheid (Abrams, 2022). Een van de redenen daarvoor is de ondersteuning die sociale contacten kunnen bieden wanneer je wordt geconfronteerd met stress of (mentale) uitdagingen.

Grenzen stellen

Het stellen van grenzen helpt om je (mentale) energie te bewaken (Maresca, 2022). Om grenzen te kunnen stellen, moet je ze eerst aanvoelen. Daarnaast is de manier waarop je grenzen communiceert van belang.

Emotionele intelligentie/lichaamsbewustzijn en zelfcompassie

Volgens Brianna Wiest, schrijfster over emotionele intelligentie, gaat emotionele intelligentie over het kunnen observeren van je emoties, gevoelens en gedachten (Wiest, 2018; 2020). Je bewustzijn van je emoties, gevoelens en gedachten zorgt ervoor dat je jezelf beter leert kennen. Dat kan helpen om beter om te gaan met stress, angstklachten en (mentale) uitdagingen.

Je mentale gezondheid verbeteren is een proces dat tijd kost, toewijding en zelfcompassie vraagt. Wees geduldig en wees lief voor jezelf!

 

 

Bronnen:

1. Kris-Etherton,M., Petersen, K.S., Hibbeln, J.R. et al. (2021). Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Oxford University Press.
2. Deslandes, A., Moraes, H., Ferreira, C., et al. (2009). Exercise and Mental Health: Many Reasons to Move. Neuropsychobiology.
3. Heissel, A., Heinen, D., Brokmeier L.L., et al. (2023). Exercise as a medicine for depressive symptoms? A systematic review and meta-analysis with meta-regression. Br J Sports Med.
4. Lee, S., Crain, T.L., Mchale, S.M., et al. (2017). Daily Antecedents and Consequences of Nightly Sleep. J Sleep Res.
5. Jerath, Crawford M.W., Barnes V.A., et al. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback.
6. Hirshkowitz M., Whiton K., Albert S.M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health.
7. AbramsP., Wharton T., Cubillos-Novella A., et al. (2022). Fractured families and social networks: Identifying risk and resilience factors for supporting positive mental health in Venezuelan immigrant groups. Fam Syst Health.
8. Maresca, Corallo F., Catanese G., et al. (2022). Coping Strategies of Healthcare Professionals with Burnout Syndrome: A Systematic Review. Medicina (Kaunas).
9. ‘101 Essays That Will Change The Way You Think’ and The Mountain is You’ by Brianna Wiest
10. Wiest, B. 2018. 101 Essays That Will Change The Way You Think.
11. Wiest, B. 2020. The Mountain Is You: Transforming Self-Sabotage Into Self-Mastery.
12. Trimbos-instituut. Ten Have e.a. 2023. Prevalence and trends of common mental disorders (NEMESIS). World Psychiatry.